Couscous là gì? Dinh dưỡng, cách nấu và lưu ý khi sử dụng

1 Couscous là gì?

Nhiều người nhìn thấy couscous lần đầu vẫn đoán đó là ngũ cốc hay một loại gạo lạ. Thực chất couscous bắt nguồn từ Bắc Phi, gắn với người Berber và là món chủ lực trong ẩm thực Algeria, Maroc, Tunisia, Mauritania và Libya.

Nguyên liệu chỉ gồm bột mì semolina từ lúa mì cứng (durum) và nước. Bột được vo thành hạt nhỏ, rây đều rồi hấp. Vì làm từ bột mì, couscous thuộc nhóm pasta chứ không phải ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hay yến mạch.

Món ăn này vào ẩm thực Pháp và châu Âu từ đầu thế kỷ 20, qua các thuộc địa của Pháp. Tháng 12 năm 2020, Algeria, Maroc, Tunisia và Mauritania cùng được UNESCO ghi danh tri thức và tập quán làm, dùng couscous vào danh sách di sản văn hóa phi vật thể.

2 Các loại couscous

Couscous ở châu Phi chia theo kích thước hạt thành ba loại chính.

• Loại Maroc: Nhỏ nhất và phổ biến nhất trên thị trường.
• Loại Israel (pearl couscous): Có hạt to cỡ hạt tiêu.
• Loại Lebanon: Lớn nhất, nấu lâu hơn. Ngoài ra còn bản nguyên cám cho người muốn thêm chất xơ.

Ở siêu thị, loại phổ biến là couscous sấy khô đóng gói, chỉ cần ngâm nước nóng là có thể chế biến. Loại này khác nhiều so với couscous truyền thống phải hấp nhiều lần.

3 Giá trị dinh dưỡng của couscous

Couscous thường được xếp vào nhóm món ăn lành mạnh. Điểm mạnh nổi bật của couscous là selen, khoáng chất hỗ trợ miễn dịch, chức năng tuyến giáp và chống oxy hóa. Couscous cũng cung cấp đạm thực vật và nấu rất nhanh, nên tiện cho bữa ăn bận rộn.

Dưới đây là thành phần tham khảo trong 100g:

Tuy nhiên khi sử dụng couscous, có ba điều cần biết như sau:

• Thứ nhất: Couscous có chứa gluten nên không phù hợp với người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm gluten.
• Thứ hai: Chỉ số đường huyết ở mức trung bình (khoảng 65).
• Thứ ba: Vì là pasta nên hàm lượng chất xơ không cao, và đạm không đủ bộ axit amin thiết yếu như quinoa. Muốn bữa ăn cân bằng, bạn nên ăn cùng rau và nguồn đạm như thịt, cá hay đậu.

4 Couscous khác quinoa thế nào?

Đây là hai thứ này dễ nhầm vì hình dáng hạt nhỏ gần giống nhau. Thực tế chúng khác nhau từ nguồn gốc đến thành phần.

Quinoa phù hợp hơn với người cần ăn không gluten hoặc muốn tăng đạm chất lượng cao. Couscous hợp với ai chỉ cần món thay cơm hay mì ống nhanh gọn. Hai loại có thể thay nhau trong salad hoặc món ăn kèm.

5 Cách nấu couscous ngon tại nhà

Hạt couscous không cần nấu sôi lâu, nên sai lầm thường gặp là cho quá nhiều nước làm hạt nhão. Ba hướng dưới đây giúp nấu đúng từ loại ăn liền đến cách truyền thống.

5.1 Nấu couscous ăn liền

1. Bước 1: Cho couscous vào tô hoặc nồi, thêm chút muối và một muỗng dầu ô liu hoặc bơ.
2. Bước 2: Đun nước sôi, hoặc dùng nước luộc gà, nước luộc rau để thêm vị. Đổ vào lượng nước ngang lượng couscous, tăng nhẹ nếu thích mềm hơn.
3. Bước 3: Đậy nắp, ủ 5 đến 15 phút đến khi hạt hút hết nước.
4. Bước 4: Dùng nĩa đánh tơi để các hạt không dính vào nhau.

5.2 Cách nấu truyền thống

Cách truyền thống phức tạp hơn nhiều. Người nấu vo bột thành hạt, rây, ngâm rồi hấp lặp lại, thường ba lần, để hạt nở và tơi.

Loại hạt lớn như Lebanon cần nhiều thời gian nhất. Đây cũng là lý do hạt couscous làm thủ công thường nhẹ, bơ bơ khác hẳn bản ăn liền.

6 Ăn couscous với gì là ngon nhất?

Couscous có vị trung tính nên hợp với nhiều món. Cách ăn thay đổi theo từng vùng, từ bàn tiệc Bắc Phi đến hộp salad ở phương Tây.

Ở Bắc Phi và Ai Cập, couscous được dùng như cơm, ăn cùng thịt gà, thịt cừu, rau củ hầm và nhiều gia vị. Đây là món ăn gắn chặt với sinh hoạt cộng đồng.

Ở Anh và Mỹ, couscous thường xuất hiện trong salad lạnh. Nhiều cách biến tấu nổi bật phải kể đến như trộn rau thơm với hạt điều và chút dấm táo, xào cùng hành, tỏi, cà rốt, bắp cải với bột cà ri, hoặc trộn với dứa tươi và hạt lanh. Hai kiểu nhẹ nhàng khác là couscous với sốt pesto và cà chua cherry, hay hấp cùng rau cải và đậu hũ xào dầu ô liu.

7 FAQ - Những câu hỏi thường gặp liên quan đến Couscous

7.1 Couscous có phải gạo không?

Không. Couscous làm từ bột mì semolina, thuộc nhóm pasta. Hình dáng nhỏ giống hạt nên dễ nhầm với gạo hay ngũ cốc.

7.2 Ăn couscous có giúp giảm cân không?

Couscous khoảng 112 kcal mỗi 100g nấu chín, no khá nhanh và dễ kết hợp với rau.

7.3 Người ăn không gluten có dùng được couscous không?

Không nên. Couscous chứa gluten. Người mắc celiac hoặc nhạy cảm gluten có thể chọn quinoa, gạo hoặc kiều mạch thay thế.

7.4 Mua couscous ở đâu và bảo quản ra sao?

Couscous đóng gói có ở siêu thị lớn và sàn thương mại điện tử. Bảo quản túi chưa mở nơi khô ráo, kín. Phần đã nấu nên để ngăn mát và dùng trong vài ngày.

Couscous là món nhỏ gọn, nấu nhanh và dễ biến hóa, từ đĩa hầm đậm đà của Bắc Phi đến hộp salad mát lạnh. Điều đáng nhớ khi ăn là kết hợp thêm rau và đạm để bữa ăn đủ chất, vì bản thân hạt này không có nhiều chất xơ. Với người hay đi dã ngoại, một gói couscous ăn liền trong vali du lịch cũng đủ cho một bữa nóng.