Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

Ngày đăng tin: 06-10-2017

Nếu bạn chuẩn bị lên đường đi dã ngoại, bạn cần sức khỏe đủ tốt để đương đầu với bất kỳ điều gì trong suốt hành trình. Vậy luyện tập như thế nào là đúng cách?

Nếu bạn chuẩn bị lên đường đi dã ngoại, tốt nhất hãy dành ra nhiều ngày liên tiếp để tập luyện với ba lô nặng kết hợp với các địa hình khác nhau. Từ đầu tới chân, bạn sẽ cần nhiều sức mạnh cơ bắp, kết hợp với tập luyện tim mạch để có đủ sức khỏe cho một chuyến đi dài. Dành thời gian để chuẩn bị về mặt thể chất cùng với đầu tư các trang thiết bị phù hợp, từ giày tới ba lô cũng rất quan trọng trong việc tạo nên một chuyến đi vui vẻ. 
 
Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào
 
 

1. Sắp xếp lịch tập cho chuyến đi

Nếu mục tiêu của bạn là một chuyến đi 3-5 ngày, bạn nên chuẩn bị một chế độ luyện tập tim mạch, bao gồm luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High-Intensity Interval training - HIIT) và tăng sức bền để có được sức khỏe và sức bền tốt khi di chuyển đường dài. Giả dụ bạn mới chỉ bắt đầu tập cường độ thấp (hãy hỏi bác sĩ trước về tình trạng sức khỏe trước khi bắt đầu), thì 12 tuần tập trước chuyến đi là thời gian phù hợp để có thể đạt được mục tiêu sức khỏe và sức bền cần thiết. 
 
Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào
 
 
Bạn có thể tham khảo lịch tập mẫu một tuần, kết hợp với các điều kiện của bản thân  để xây dựng lịch tập của riêng mình:

  Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật
Luyện tập cardio Tập cường độ thấp
 
30-60 phút
Tập cường độ cao
 
30 phút
Tập cường độ thấp
 
30-60 phút
Hồi phục tích cực
 
20-30 phút đi bộ
Tập cường độ cao
 
30 phút
Hồi phục tích cực
 
20-30 phút đi bộ, leo núi hoặc 90 phút tập cường độ thấp
Hồi phục tích cực
 
20-30 phút đi bộ, leo núi hoặc 90 phút tập cường độ thấp
Luyện tập tăng sức bền 3 lần mỗi bài tập Nghỉ 3 lần mỗi bài tập Nghỉ 3 lần mỗi bài tập Nghỉ Nghỉ

 

 

2. Luyện tập tim mạch

Nếu bạn dự định đi bộ khoảng 16 km mỗi ngày, bạn cần tập luyện tim mạch ít nhất 3 (tốt nhất là 5) ngày mỗi tuần trước đó. Tập luyện cường độ thấp cũng rất quan trọng. Dù cường độ tập cao giúp tăng sức khỏe và khả năng hồi phục, nhưng cơ thể bạn vẫn cần được luyện tập sức bền để trở nên dẻo dai và giữ sức trong cả chuyến đi dài. 
 
Quá trình tập: Nên luyện tập trong 30 - 60 phút, xen kẽ đi bộ/leo núi và đạp xe/tập chạy trên máy để hạn chế các chấn thương. 
 
Luyện tập cường độ cao: Nếu bạn tập tim mạch 5 ngày/tuần, hãy dành ra 2 ngày tập cường độ cao giãn cách giúp phát triển hệ năng lượng yếm khí, giúp bạn có thể di chuyển thật nhanh hoặc trèo lên những đoạn đường quá dốc. 
 
Bắt đầu buổi tập bằng phần khởi động cường độ trung bình trong 5 phút. Còn bài tập giãn cách nên thực hiện theo chu trình 30 - 90 giây cường độ cao (mức 8 - 9 trên thang 10), sau đó chuyển qua cường độ thấp hoặc trung bình trong 2 phút. Tiếp tục chu trình tập - nghỉ này trong 20 tới 40 phút và kết thúc bằng động tác điều hòa thư giãn cơ thể. 
 
Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào
 

3. Tập luyện leo núi

Vài tháng trước khi bắt đầu chuyến đi, hãy cố gắng leo núi mỗi tuần một ngày. Đây không chỉ là một bài tập tim mạch hữu ích, nó còn giúp bạn quen với việc mang vác ba lô nặng đi đường dài. Theo thời gian hãy dần tăng quãng đường, độ cao cũng như trọng lượng của ba lô khi leo. Mục đích chính ở đây là giúp bạn quen với việc di chuyển liên tục và đường dài  trong chuyến đi thực sự. 
 
Những chuyến leo núi luyện tập cũng sẽ giúp bạn quen với các trang bị cần mang trên đường và học cách chọn trang phục cho phù hợp dựa trên điều kiện nhiệt độ và thời tiết. 
 
Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào
 

4. Luyện tập tăng sức bền

Trong chuyến đi, cơ thể bạn sẽ phải vận động rất nhiều cùng đống đồ đạc lỉnh kỉnh, ví dụ như khi dựng lều, khi lấy nước ở hồ hoặc suối, hay khi nhấc hành lý lên và đặt xuống. Trọng lượng của ba lô mang theo khiến cho trọng tâm của bạn bị thay đổi và gia tăng sức ép lên hệ thống cơ nhiều hơn rất nhiều so với khi bạn đi bộ người không. Luyện tập tăng sức bền là chìa khóa giúp cơ thể bạn sẵn sàng đối mặt với thử thách này.
  • Tần suất: Nên tập ít nhất 2 (tốt hơn là 3) ngày cùng với luyện tập cardio. Bài tập tăng sức bền có thể tập cùng với các bài tập cardio cường độ thấp, nhưng phải tập tăng sức bền trước để đảm bảo cơ thể không bị mệt mỏi quá trước khi tập cường độ cao. Tập nước rút không nên tập cùng ngày với các bài tập thể lực.
  • Khởi động: Nên khởi động 5 - 10 phút trước khi tập. Bài tập khởi động nên bao gồm 2 - 5 phút tập các động tác thể dục nhẹ nhàng, 2 - 5 phút tập dãn cơ tích cực. 
Động tác bước chân cao
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
  • Đứng đối diện bậc thang, kệ gỗ hoặc ghế dài cao khoảng 30 - 60 cm. Bước lên bằng chân phải và mở rộng hông phải hết cỡ(giữ người cao và thẳng  nhất có thể). 
  • Bước chân trái ra sau và lặp lại 10 - 30 lần trước khi đổi chân. 

Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

 

Động tác hạ gót
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
  • Đứng trên ghế dài cao hoặc băng ghế dài bằng một chân, chân này là chân trụ. Chân còn lại bước lùi và hạ xuống, cố gắng nâng cao ngón chân và hạ gót chân.
  • Tập trung nhấn hông xuống giống như tư thế bạn đang ngồi trên ghế. Nhớ kiểm soát chuyển động để gót chân giữ hờ trên mặt đất trước khi trở về vị trí ban đầu. 
  • Tập 10 - 20 lần trước khi đổi chân. 

Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

 

Động tác xoay người 
  • Lặp lại động tác 10 - 20 lần mỗi bên. 
  • Gắn một đầu dây đàn hồi vào vị trí dưới thấp, cầm chắc đầu dây còn lại trong tay, tư thế ép dọc trước. Ở tư thế này, bạn sẽ thấy các cơ trong cơ thể căng ra, nhất là cơ hai bên mông.
  • Sau đó, dùng lực kéo dây vượt qua vai đồng thời quay người 180 độ. Chú ý kéo dây theo hướng thẳng, nghiêng một góc vừa đủ qua vai và xoay cả hai bàn chân cùng người. Lúc này giữ nguyên tay ở tư thế duỗi thẳng ra trước mặt. Tập trung giữ vai và hông thẳng hướng lên trên. 
  • Kiểm soát chuyển động cơ thể trong suốt quá trình thực hiện động tác, lặp lại 10 - 20 lần. 

Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

 

Động tác chống đẩy tĩnh kết hợp tập hông
  • Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên. 
  • Nằm nghiêng, khủy tay của tay bên dưới chống đất vuông góc và  phần tay của tay ở dưới nằm trên mặt đất, vuông góc với cơ thể. Hai chân chồng lên nhau.
  • Nâng hông lên để cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong suốt động tác.. 
  • Chầm chậm hạ hông xuống rồi trở lại tư thế chống đẩy tĩnh (plank), dồn trụ vào tay đang chống đất.
  • Cải biên động tác: Nếu các động tác quá khó, choãi 2 chân thành tư thế bước chân, chân trên ở phía trước để giúp thân trên giữ vững.

Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

 

Động tác đẩy tạ tay kết hợp đứng lên ngồi xuống:
  • Lặp lại động tác 10 - 12 lần mỗi bên. 
  • 2 chân đứng rộng bằng vai và giữ tạ đơn với hai tay gập sát người. Nhấn hông xuống và ngồi xuống như tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế. Giữ lưng và cổ thẳng trong suốt động tác. 

Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

 

  • Cố gắng giữ phàn đùi song song với mặt đất. Khi đứng lên trở về tư thế ban đầu, hãy tận dụng đà của cơ mông để đẩy  tạ đơn lên quá đầu.

Hi vọng sau bài viết này, bạn sẽ có cách luyện tập để có sức khỏe cường tráng và tinh thần tốt cho chuyến du lịch của mình nhé!

 

Nguồn: m.wetrek.com

 

Trước chuyến dã ngoại thám hiểm, nên luyện tập thể lực như thế nào

Admin
Tin tức gần đây
4 mẹo đơn giản giúp tránh thất lạc vali
04-04-2018
Mỗi năm tình trạng thất lạc hành lý, gây lo ngại và rắc rối cho hành khách chọn cách di chuyển bằng đường hàng không. Để hạn chế sự cố lạc vali nói riêng và hành lý nói chung, bạn có thể lưu ý 4 mẹo đơn giản dưới đây:
8 địa điểm du lịch lý tưởng trong tháng 4
02-04-2018
Tháng 4 được đánh giá là thời điểm lý tưởng dành cho những chuyến du lịch. Thời điểm giao mùa tạo nên cảnh quan thiên nhiên tuyệt đẹp và là lúc một số nơi trên thế giới tổ chức sự kiện, lễ hội độc đáo. Bởi thế, tháng 4 khiến nhiều người muốn nhanh chóng kéo vali và đi du lịch.
7 món đồ đừng dại dột bỏ vào vali khi đi du lịch
27-03-2018
Khi đi du lịch, điều khiến bạn vừa hào hứng, lại vừa mệt mỏi, có lẽ là việc sắp xếp đồ đạc vào vali. Bạn sẽ luôn rơi vào tình trạng phân vân không biết nên đem theo cái gì và bỏ lại cái gì ở nhà. Dù muốn ôm theo cả đống hành lý, bạn cũng nên loại 7 món đồ sau đây ra khỏi danh sách nhé!
Ngại gì chu du dịp hè khi có khuyến mãi “Du lịch thật xa, đặt phòng thả ga”
26-03-2018
Mùa hè là mùa của những chuyến du lịch, bạn đã chuẩn bị đến đâu để bắt đầu khởi động mùa hè sôi động? Gợi ý cho các bạn cơ hội siêu khuyến mãi “Du lịch thật xa, đặt phòng thả ga” khi mua sản phẩm vali bất kỳ tại Mia.vn từ ngày 23/3 – 31/3/2018, bạn sẽ được nhận Voucher giảm giá 10- 15% phí đặt phòng tại Website: mytour.vn.
Khắc phục nhanh 5 lỗi xếp đồ để vui vẻ “kết bạn” với vali du lịch
24-03-2018
Nhiều người luôn cảm thấy ám ảnh khi phải chuẩn bị đồ đạc cho chuyến du lịch. Việc sai quy cách sắp xếp hay thói quen muốn đem theo cả đống đồ của cá nhân, khiến họ cảm thấy khó chịu với chiếc vali du lịch. Điểm qua 5 lỗi “ngớ ngẩn” thường gặp phải và khắc phục chúng để có thể thoái mái kéo vali và đi.
Tiêu chí chọn vali cho chuyến du lịch mùa hè
23-03-2018
Mùa hè đang đến gần, những chuyến du lịch chắc là được các bạn lên kế hoạch từ trước. Bạn đã chuẩn bị như thế nào cho chuyến đi? Một chiếc vali có lẽ không thể thiếu, nhưng việc chọn loại vali phù hợp cũng khá tốn thời gian. Vì vậy, bạn hãy lưu ý các vấn đề dưới đây khi chọn vali nhé!
10 món đồ không nên ly khai khi du lịch một mình
22-03-2018
Khi du lịch một mình, bạn cần phải chuẩn chu đáo hơn rất nhiều so với du lịch theo đoàn hay hội nhóm. Những món đồ như: Bộ sơ cứu, sạc dự phòng, còi cứu hộ… đều không nên ly khai khỏi bạn trong chuyến đi.
Tìm hiểu ưu điểm và nhược điểm cơ bản của vali
21-03-2018
Những chiếc vali có thể giúp bạn đem cả “núi” đồ đạc khi đi du lịch hoặc công tác dài ngày. Vali rất thích hợp cho những chuyến đi mang tính chất cố định và đồ đạc không bị xáo trộn nhiều. Ngược lại, vali sẽ không thể phù hợp cho những chuyến du lịch “bụi” hoặc lịch trình di chuyển liên tục.
Truy tìm nguồn gốc những chiếc vali của Hương Giang trong cuộc thi Hoa hậu Chuyển giới Quốc tế
20-03-2018
Xuất hiện tại sân bay với số lượng vali "khủng", Hoa hậu Chuyển giới Quốc tế 2018 – Hương Giang đã khiến người hâm cảm thấy "choáng ngợp". Những chiếc vali màu đỏ, sức chứa lớn đã giúp Hương Giang giữ an toàn cho trang phục dự thi và thoải mái mua sắm khi ở Thái Lan. Câu hỏi đặt ra là: 7 chiếc vali có nguồn gốc từ đâu?
Bật mí 7 chiếc vali “đồng hành” cùng Hương Giang trong cuộc thi Hoa hậu Chuyển giới Quốc Tế 2018
20-03-2018
Trở về từ Thái Lan, Hoa hậu Chuyển giới Quốc tế 2018 – Hương Giang đã khiến người hâm mộ bất ngờ khi số lượng hành lý khổng lồ với 7 chiếc vali size lớn, màu sắc đỏ nổi bật. Những chiếc vali được đánh giá là bí kíp giúp Hương Giang chứa toàn bộ trang phục dự thi và đáp ứng hoàn hảo sở thích mua sắp của cô. Chỉ sau ít hôm, Hương Giang đã tiếp tục quay trở lại Thái Lan để tham gia các hoạt động liên quan đến cuộc thi, cùng số lượng vali hành lý khệ nệ không kém.